減重的核心機制

減重的核心機制在于能量負平衡，也就是能量攝入低于能量消耗?！梆I瘦”主要依靠減少食物攝入來制造能量缺口，這種方法在短期內(nèi)會帶來體重的快速下降。然而，快速減掉的體重中，可能有相當一部分來源于肌肉和水分。

肌肉減少與基礎(chǔ)代謝率的下降密切相關(guān)。基礎(chǔ)代謝率是指人在清醒且處于極度安靜狀態(tài)時，為維持基本生理功能（如呼吸、心跳、體溫等）所必需的能量消耗。一旦基礎(chǔ)代謝率降低，減重難度就會明顯增加，并且在恢復正常飲食后，體重極易反彈。此外，長期采用“餓瘦”的方法，會導致身體缺乏蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等人體必需營養(yǎng)素，可能引發(fā)肌肉衰減、免疫力下降、貧血、脫發(fā)等問題，甚至導致女性出現(xiàn)月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)等嚴重的健康問題。

相比之下，“運動瘦”是通過增加能量消耗來制造能量缺口。無論是有氧運動還是抗阻運動，都可以加速脂肪的氧化分解，增強肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，改善心肺功能，提升人的整體健康水平。然而，高強度運動可能會刺激食欲，導致運動后能量攝入增加，從而影響減重效果。

與“餓瘦”相比，“運動瘦”的人體重變化相對較慢，需要持續(xù)堅持，才能看到明顯效果。此外，如果運動方法不當，還可能導致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)磨損等運動損傷。

不能單靠某一項

減重不能靠單純的“少吃”或“多動”，需要雙管齊下，共同制造能量缺口。

1.“七分靠飲食”，高效制造能量缺口

日常飲食要注意控制總能量，以每天制造500大卡的能量缺口為宜。三餐定時定量，防止長時間饑餓引發(fā)暴飲暴食，影響減重進度。減重期間盡量在家就餐，外賣食物常常重油重鹽，且高能量營養(yǎng)素（碳水化合物和脂肪）占比高，不符合飲食清淡、少油少鹽、控制能量的要求。

具體來說，減重期間要避免食用煎炸食物、肥肉、五花肉、動物內(nèi)臟、雞翅、豬蹄、雞爪、芝麻醬、大量堅果等高脂肪食物。全天烹調(diào)油用量控制在20～30克，盡可能多采用蒸、煮、拌、燴等少油、健康的烹調(diào)方法。

甜食堪稱減重路上的“攔路虎”，蛋糕、黃油面包、點心、巧克力等高糖高脂，通常會被列入減重食物“黑名單”。同時，要避免飲用飲料、奶茶、果汁，日常飲水不妨用白開水、淡茶水或檸檬水，健康又解渴。

饑餓感往往是減重路上最大的絆腳石，所以，大家應優(yōu)先選擇能量低、飽腹感強的食物。非淀粉類蔬菜富含膳食纖維，在午餐和晚餐中應占到食物的一半以上。主食講究粗細搭配，用玉米、山藥、芋頭、雜糧等代替主食中一部分精細米面。

值得注意的是，飲食中的蛋白質(zhì)一定要足夠。低脂高蛋白食物，如魚蝦雞胸肉、大豆制品、脫脂奶、瘦牛肉等，可以有效降低肌肉流失的風險。

2.“三分靠運動”，科學消耗多余能量

有氧運動是減重的重要助力，每周應堅持超過150分鐘的中等強度有氧運動，例如每周5次，每次30分鐘以上，減重效果會更好。中等強度運動是指運動心率達到最大心率的60%～70%，常見的運動形式有跑步、快走、游泳、騎自行車等。最大心率可通過220減去年齡（歲）估算。

此外，力量訓練也不可或缺，肌肉量的增加有利于提升身體的基礎(chǔ)代謝率。常見的力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，建議每周做2～3次。

3.“堅持再堅持”：減重的制勝法寶

在減重全過程中，我們的目光不能只局限于體重秤上的數(shù)字變化，更應該關(guān)注身體成分的改變。科學、健康的減重方式是在降低體脂率的同時，盡量保留甚至增加肌肉量。

健康的生活習慣也是減重成功的關(guān)鍵，告別熬夜，規(guī)律作息，保證充足睡眠；戒煙忌酒，除去健康隱患和額外能量；足量飲水，加速新陳代謝；放慢進食速度，做到細嚼慢咽，避免攝入過量食物。

當饑餓感來襲時，可以適當吃些健康小零食，如黃瓜、西紅柿、無糖酸奶、脫脂牛奶、一小把原味堅果、半截玉米、純燕麥片等。這些食物飽腹感強，對血糖影響小，但切記要控制總量。

減重絕非一蹴而就的事，需要持之以恒的耐心和毅力。唯有“堅持再堅持”，將健康理念融入每一個生活細節(jié)，我們才能收獲持久的輕盈體態(tài)。

（作者：北京大學人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 張家瑜）

責任編輯：張兆都