在大眾對健康關(guān)注度日益攀升的當(dāng)下，“糖分?jǐn)z取”與“能量管理”成為飲食健康領(lǐng)域備受矚目的焦點(diǎn)話題。

科學(xué)把控碳水化合物攝入量

碳水化合物作為人體獲取能量最為經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的來源，在每日總能量攝入中占據(jù)著主導(dǎo)地位，占比通常在50%~65%之間，其余的能量則由脂肪（占比20%~30%）和蛋白質(zhì)（占比10%~15%）來提供。

不過，對于減肥人群而言，碳水化合物的攝入量需要進(jìn)行合理調(diào)整。

一般來說，減肥人群每日碳水化合物攝入量可適當(dāng)降低至總能量攝入的40%~50%。

以一位每日需要1500千卡能量來維持減重的人群為例，碳水化合物所提供的能量應(yīng)控制在600~750千卡，換算成重量，大約為150~188克（每克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量）。但這并非絕對標(biāo)準(zhǔn)，還需根據(jù)個(gè)人的身體活動水平、代謝狀況進(jìn)行調(diào)整。

例如，經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動的減肥者，可適當(dāng)增加碳水化合物攝入，以保證運(yùn)動所需能量，避免因碳水?dāng)z入不足導(dǎo)致運(yùn)動表現(xiàn)下降和肌肉流失；而活動量較少的減肥人群，則需更加嚴(yán)格控制碳水化合物的量。

大量研究結(jié)果顯示，碳水化合物的攝入量與死亡率之間呈現(xiàn)出U型關(guān)系。過度減少碳水化合物的攝入，可能引發(fā)大腦認(rèn)知功能衰退、肌肉量流失以及新陳代謝速率降低等問題；

而過多攝入碳水化合物，則與肥胖癥、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。

低碳水飲食可能導(dǎo)致大腦認(rèn)知功能下降、肌肉流失及代謝率降低，而高碳水飲食則與肥胖、糖尿病等代謝性疾病密切相關(guān)。

那么，每天攝入多少碳水化合物才是恰當(dāng)?shù)哪兀?/p>

《中國居民膳食指南（2022）》給出了明確建議，成年人每日應(yīng)攝取200~300克谷類食物，其中全谷物和雜豆類為50~150克，薯類為50~100克。像紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、胡蘿卜、南瓜等薯類食物值得推薦，可按照4∶1的換算比例，替代部分主食。

舉例來說，用100克紅薯替換25克大米，對于原本主食攝入量較大且處于減重階段的人群而言，這樣的替換方式能讓他們更好地適應(yīng)，同時(shí)還能獲得較強(qiáng)的飽腹感。

嚴(yán)格限制純糖類食物的攝取

關(guān)于科學(xué)合理地控制糖分?jǐn)z入，《中國居民膳食指南（2022）》明確規(guī)定，成年人每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以內(nèi)，理想狀態(tài)下最好控制在25克以下。

這里所說的添加糖，是指食品加工過程中額外添加的純糖成分，例如蔗糖、果葡糖漿等，如今市場上許多含糖飲料中還添加了代糖。

代糖主要分為：含有能量的營養(yǎng)型代糖，如木糖醇、赤蘚糖醇等糖醇類；

不含有能量的非營養(yǎng)型代糖，包括人工代糖，如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜和三氯蔗糖等；

天然代糖，如甜葉菊糖苷、羅漢果糖苷、阿拉伯糖等。在使用過程中，人們通常將兩三種代糖依據(jù)復(fù)配的原則搭配使用，使口感更接近于蔗糖。

針對大眾普遍存在的“談糖色變”這一認(rèn)知誤區(qū)，陳巧主任強(qiáng)調(diào)，控糖的核心在于區(qū)分“天然糖”和“添加糖”。

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一瓶500毫升的含糖飲料，其添加糖含量可能高達(dá)35~52克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了每日25克的理想攝入量。

盡量減少純糖類食物的攝入，少吃糖果、糖塊，盡量避免喝甜味飲料，可用白開水、淡茶水、蘇打水等替代；調(diào)整飲食模式，多選擇咀嚼后才能產(chǎn)生甜味的淀粉多糖食物及富含膳食纖維的全谷物和果蔬?！斑@樣味覺的感知會變得更靈敏，更易接受并喜歡上少糖或無糖的食物?！?/p>

精準(zhǔn)調(diào)配營養(yǎng)素比例

限制能量平衡飲食（每日減少500千卡能量攝入）并非簡單的“饑餓節(jié)食”，而是一套基于營養(yǎng)素精準(zhǔn)配比的科學(xué)方案。

比如，原本每天攝入1800~2000千卡能量，在減重期間需要將總能量控制在1300~1500千卡，當(dāng)感到饑餓時(shí)，可以適當(dāng)增加一些富含膳食纖維的蔬菜和水果的攝入量。

考慮到糖尿病患者的代謝特點(diǎn)，中國營養(yǎng)學(xué)會優(yōu)化推出的“20份交換份模型”（以1800千卡為例）充分體現(xiàn)了精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)的理念。

糖尿病交換份是一種用于糖尿病患者飲食控制的有效方法。

首先根據(jù)患者的身高、體重計(jì)算出全天所需的總能量，再將總能量除以90千卡，得出全天食物的總份數(shù)，然后依據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》的原則，結(jié)合每天攝入總能量中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供能比例，對谷薯類、肉蛋奶類、豆制品、蔬菜水果類、油脂類食物進(jìn)行分類。

比如60歲、身高177厘米、體重65公斤的男性糖尿病患者，每天需要1800千卡總能量，按照糖尿病交換份則計(jì)算為20份，安排谷薯類10份、肉蛋類3份、豆類1份、奶類1份、蔬菜1份、水果1份、油2份、堅(jiān)果1份。最后，根據(jù)同類互換的原則，便于每天將食物進(jìn)行替換。

這種交換份的方法能夠幫助患者進(jìn)行科學(xué)的食物搭配，確保三餐的能量比例保持均衡。以上述20份交換份為例，可以按照早餐和晚餐各占一天能量的25%、午餐占35%、加餐各占5%的比例進(jìn)行分配，即早餐4份交換份，午餐5.5份交換份，晚餐4.5份交換份，兩次加餐各2份交換份。

優(yōu)先選擇全谷物作為主食

包子、餃子、餡餅、餛飩等帶餡主食，雖然單個(gè)體積較小，但能量密度較大，很容易在不經(jīng)意間食用過量，因此對于正在減重的人群來說，應(yīng)盡量減少食用這類帶餡主食的頻率。

例如，一個(gè)25克重的小籠包大約含有60千卡能量，35克重的小包子約含85千卡能量，100克重的大包子約含250千卡能量。由于其體積小，難以產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，且進(jìn)食速度較快，人們在食用時(shí)很容易在短時(shí)間內(nèi)攝入過多能量，不利于減重期間的體重控制。

從碳水化合物的供能原理，到代糖的科學(xué)使用；從限制能量飲食的精準(zhǔn)配餐，再到糖尿病患者的交換份管理，陳巧主任始終強(qiáng)調(diào)，健康飲食絕非“斷糖絕碳”的極端做法，而是要遵循科學(xué)規(guī)律，實(shí)現(xiàn)飲食的智慧平衡。

在這個(gè)“能量過?！迸c“營養(yǎng)失衡”現(xiàn)象并存的時(shí)代，學(xué)會與食物建立和諧的關(guān)系，才是維持長期健康的關(guān)鍵所在。

來源：人民網(wǎng)科普 《中國食品報(bào)》

責(zé)任編輯：朱文悅