運動負(fù)荷是影響運動效果的重要因素之一。如果運動負(fù)荷過大，很容易造成過度疲勞甚至出現(xiàn)運動損傷，運動負(fù)荷過小，則起不到顯著健身效果。

國家體育總局科研所相關(guān)專家提示，運動負(fù)荷就是運動量，由運動強(qiáng)度、運動時間和運動頻次共同構(gòu)成。由于每個人體質(zhì)狀況、運動習(xí)慣等不同，身體對運動負(fù)荷的反應(yīng)及運動后的恢復(fù)也不同。這就是為什么同樣跑5公里，有的人跑起來很輕松，一會兒就跑完了，而有的人要么跑不下來，要么咬牙堅持跑下來，第二天起不來床?？茖W(xué)運動一定要學(xué)會根據(jù)自身情況把控運動負(fù)荷。

專家建議，首先，要了解自己適宜的運動強(qiáng)度區(qū)間，可通過極限強(qiáng)度確定運動強(qiáng)度，如果將極限強(qiáng)度定義為自身100%運動強(qiáng)度，一般采用60%至70%的極限強(qiáng)度作為日常鍛煉強(qiáng)度即可。由于極限強(qiáng)度的測量難度較大，一般采用運動心率來推算運動強(qiáng)度，運動強(qiáng)度=運動心率÷（220－年齡）×100%。一般高于90%運動強(qiáng)度為高強(qiáng)度運動，60%至89%為中等強(qiáng)度，低于60%為低強(qiáng)度。運動心率可以通過測量運動后或運動中15秒脈搏來確定。

其次，把握好運動時間。在相同運動強(qiáng)度下，運動時間越長，身體消耗的能量就越多，運動對身體的刺激就越明顯，運動后恢復(fù)的時間也就越長。所以，要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運動習(xí)慣選擇合適的運動時長，沒有運動習(xí)慣的人群，推薦每次運動時間在30分鐘左右，其中達(dá)到運動強(qiáng)度的累計有效運動時間要保持在10分鐘以上。運動習(xí)慣養(yǎng)成后可以通過延長累計有效運動時間的方法逐漸增大運動對身體的刺激。

最后，控制每周的運動頻次。剛開始運動的人群，建議每周運動2次，運動習(xí)慣養(yǎng)成后，在運動強(qiáng)度不變的情況下，適當(dāng)提高運動頻次以加大運動對身體的刺激，進(jìn)一步提升運動效果。

要特別注意，調(diào)整運動負(fù)荷時，運動強(qiáng)度、運動頻次和運動時間三者不能同時增加。因為三者中任何一個因素變化都會增加運動對身體的刺激，若三者一起增加極容易出現(xiàn)運動過量，增大運動損傷的風(fēng)險。推薦按照運動時間、運動頻次和運動強(qiáng)度的順序增加，同時閉環(huán)進(jìn)行。

責(zé)任編輯：任全慧