減油

很多人認為，飯菜香不香，就看油放得多不多。但攝入過量油或食用劣質(zhì)油，都會對身體造成危害?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]每人每日烹調(diào)用油量25—30g（約2—3勺），因此鼓勵大家盡量在家做飯，少在外吃飯。烹飪時也盡可能選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，盡量少煎炸，從而減少油的攝入。需要注意的是，許多小零食含有大量反式脂肪酸，大家要學會看食品包裝上的營養(yǎng)成分表。除了成分表，我們還需學會看配料表，反式脂肪在國產(chǎn)食品配方中還具有一系列別名，如氫化油、氫化植物油、人造奶油、人造脂肪、人造黃油、起酥油、植脂末、奶精、代可可脂等，警惕這些名詞，辨別隱藏的反式脂肪。

減鹽

減鹽已進入“5G”時代。這里“5G”指的是：每人每天只需5克鹽，但我們大部分國人的每日食鹽攝入量比建議量的兩倍還多。減鹽能否成功很大程度上跟你的口味有關(guān)，重口味的人自然鹽的攝入量就比較多，關(guān)鍵要讓自己適應(yīng)清淡口味。如果覺得口味不夠好，可以嘗試用一些香料，比如蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒、孜然、洋蔥等天然食材來增加食物復(fù)合香味。

減糖

食用過多的添加糖不僅容易引起齲齒、肥胖，還會使皮膚老化暗沉。平常烹飪食物時要少放糖，盡量不喝或少喝各種含糖飲料，清理掉家里的所有含糖零食，不再買任何新的含糖零食。如果實在無法避免，選擇那些小包裝的飲品或者食品，既可以享受美味，又不會攝入過多的糖。

增加運動

除了限制飲食以外，運動也很重要?？筛鶕?jù)自身情況，選擇合適自己的有氧訓練、肌肉力量訓練、骨骼強化的運動等。如果您確實十分忙碌，沒有時間運動，至少不要讓自己長時間處于靜止狀態(tài)，盡量多走走、多活動。日常出行可以改用騎車、步行代替開車，走樓梯代替坐電梯，充分利用碎片化時間讓自己動起來。

減肥誤區(qū)請避免

1.節(jié)食減肥

節(jié)食減肥的前期，因為攝入不足，身體里水分減少而導致體重下降，給你造成一種“瘦了”的錯覺，但同時脂肪和肌肉都會有所減少（肌肉的消耗速度是脂肪的5至9倍），機體的基礎(chǔ)代謝率（決定身體每天需要多少熱量的基礎(chǔ)指標）就會下降，能量消耗也相應(yīng)減少，所以到后期，當水分掉的差不多的時候自然瘦不下來了，并且大概率還會造成身體營養(yǎng)不良，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就會反彈。

2.不吃晚餐

一餐混合膳食消化吸收的過程大概是4至6小時，剛好適合一日三餐。晚餐不進食不利于血糖的穩(wěn)定，長期的血糖不穩(wěn)定容易導致激素紊亂，對身體健康有害。

3.亂吃減肥藥

一些減肥藥物雖可以抑制腸道中脂肪的吸收，適用于肥胖或體重超重患者的治療，但它們也有著令人尷尬的副作用，如肛門排油無法自控，且對身體過去已經(jīng)囤積的脂肪沒有用。

來源：象山縣衛(wèi)生健康局

作者單位：寧波象山一院醫(yī)健集團（浙大一院象山分院）

責任編輯：王雨馨